Haferflocken richtig zubereiten

98% kaufen die falschen Haferflocken und bereiten sie falsch zu, wodurch wertvolle Nährstoffe verloren gehen. Erfahre, worauf du beim Kauf achten solltest und wie du das Maximum herausholst.

Haferflocken

sind ein Dauerbrenner! In Social Media liest du immer wieder über die wertvollen, gesunden Nährstoffe von Haferflocken. Was ich aber noch nie gelesen habe … was kommt von den Nährstoffen im Körper an???

Haferflocken sind eine grossartige Option für eine gesunde und nahrhafte Ernährung. Reich an Makro- & Mikronährstoffen. Einige Beispiele:  

  • Ballaststoffe: Haferflocken sind eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucane. Diese Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Verdauung zu fördern und das Sättigungsgefühl zu erhöhen.
  • Proteine: Helfen beim Muskelaufbau und der Reparatur von Gewebe. Proteine unterstützen das Sättigungsgefühl und halten den Blutzuckerspiegel stabil.
  • Kohlenhydrate: Liefern Energie für den Körper. Da Haferflocken einen niedrigen glykämischen Index haben, werden die Kohlenhydrate langsam verdaut, was zu einem stabilen Blutzuckerspiegel führt und Energie über einen längeren Zeitraum liefert.
  • Fett: Haferflocken enthalten gesunde ungesättigte Fettsäuren, die wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn sind.
  • Vitamine und Mineralstoffe: Haferflocken sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin B1, Vitamin B5, Folsäure, Eisen, Magnesium, Phosphor und Zink. Diese Nährstoffe sind wichtig für viele Körperfunktionen, einschliesslich Energiestoffwechsel, Knochengesundheit und Immunfunktion.
  • Antioxidantien: Haferflocken enthalten auch Antioxidantien die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben und dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Wie kaufst du Haferflocken?

Als fertiges Müsli? Pur, aber gequetscht? Bio? Hafer, wie auch andere Getreide enthalten Komplexbildner wie Phytinsäure (Phytat).

  • Phytinsäure ist eine natürlich vorkommende Verbindung in Pflanzen und dient diesen als Speicherform von Phosphor.
  • Phytinsäure kann ausserdem Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium binden und somit deren Resorption im Darm behindern, d.h. eine verringerte Verfügbarkeit dieser wichtigen Nährstoffe für den Körper.
    Mehr Infos Komplexbildner

Enzyme sind Proteine. Durch bestimmte Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen oder Fermentieren wird das Enzym Phytase aktiviert und so die Phytinsäure reduziert, was die Resorption von Mineralstoffen im Körper erhöht.

  • Die Aktivierung des Enzyms Phytase ist aber nur möglich, wenn das Produkt roh, unverarbeitet und nicht erhitzt vorliegt.
  • Die Inaktivierung des Enzyms Phytase hängt von diversen Faktoren ab, z.B. vom Lebensmittel, der darin enthaltenen Phytase, Dauer und Höhe der Temperatureinwirkung, mechanische Verarbeitung (z.B. Mahlen, Schroten, Quetschen), etc.
  • Hitzeeinwirkung Ab 50 °C wird eine Inaktivierung des Enzyms Phytase vermutet. Aber durch oben beschriebene Faktoren ist eine allgemeingültige Aussage nicht möglich.
  • Mechanische Einwirkung auf Enzyme, z.B. Mahlen, Schroten, Quetschen, kann zur Denaturierung führen, d.h. die Struktur des Proteins wird verändert und es kann seine enzymatische Aktivität verlieren.

Was also tun?

Durch einweichen von mind. 8-12 h kann Phytinsäure um ca. 50% abgebaut werden.

  • Gekaufte Haferflocken (Spelzhafer & Nackthafer) sind immer erhitzt (ca. 70°C), weil diese fettreichen Getreide sonst schnell ranzig werden.
  • Durch erhitzen wird das Phytinsäure abbauende Enzym Phytase inaktiviert und es sinkt u.a. der Vitamin-Gehalt der hitzeempfindlichen Vitamine deutlich.

Nackthafer als ganzes Korn kaufen

  • Spelzhafer ist am verbreitesten, leichter anbaubar, bringt höhere Erträge und ist weniger anfällig für Krankheiten. Um den Spelz vom Spelzhafer zu trennen (Darre) wird dieser erhitzt (ca. 80-90°C).
  • Beim Nackthafer trennt sich der Spelz nur durch den Dreschvorgang (wird also nicht erhitzt).

Fazit: Nackthafer hat einen etwas gewöhnungsbedürftigen Geschmack … so sagt man. Mir schmeckt er. Wenn du also Haferflocken essen möchtest um dich gesund zu ernähren, dann bitte keine bereits gequetschten Haferflocken kaufen. Und auch keinen Spelzhafer.

Bio Nackthafer als ganzes Korn kaufen. Mind. 8-12 h einweichen und dann z.B. mit einem Mixer oder Smoothie-Maker zerkleinern. Wenn das Ergebnis zu flüssig ist, z.B. Chia-Samen hinzufügen und kurz quellen lassen.

Zusammenstellung über Nährstoffe und Wechselwirkungen Nährstoffe.
Mehr Infos zu Phytinsäure Komplexbildner.

Hast du Fragen? Andere oder ähnliche Erfahrungen? Schreibe es in die Kommentare.

Schreibe einen Kommentar