Willst du Fett verbrennen und dein Energielevel steigern? Entdecke, warum Ketogenese und Ketose dich zu Euphorie, Fitness und mentaler Klarheit führen kann.

Ketogene Ernährung

ist eine Ernährungsform, mit der der Körper in einen Zustand der Ketose versetzt wird. Dabei nutzt der Körper als Hauptenergiequelle Fett statt Kohlenhydraten.

• Ketogenese ist der Prozess, bei dem Ketonkörper produziert werden.
• Ketose ist der Zustand, in dem der Körper diese Ketonkörper als primäre Energiequelle nutzt.

Zum besseren Verständnis, lies vorab meinen Artikel Fettverbrennung, Energiegewinnung und Mythen

Merkmale der ketogenen Ernährung

• Niedriger Kohlenhydratanteil: Die Aufnahme von Kohlenhydraten wird stark reduziert auf 5-10% der täglichen Kalorien.
• Hoher Fettanteil: Etwa 70-80% der täglichen Kalorien stammen aus Fettquellen wie Fleisch, Fisch, Eiern, Avocados, Nüssen, Samen und Ölen.
• Moderater Proteingehalt: Etwa 20-25% der täglichen Kalorien stammen aus Proteinen, wie aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.

Ketose: Wirkung auf den Körper

Wenn zu wenig Kohlenhydrate vorhanden sind, hat der Körper nicht genügend Glukose (Zucker) zur Energiegewinnung. Daher beginnt er, Fett in der Leber in Ketonkörper umzuwandeln, die dann als alternative Energiequelle verwendet werden. Mögliche Wirkungen:

1. Energie / Klarheit: Viele berichten von einem erhöhten Energieniveau und einer verbesserten geistigen Klarheit. Die stabilere Versorgung des Gehirns mit Ketonkörpern kann zu einem Gefühl von erhöhter Konzentration und Fokus führen.
2. Gesteigertes Wohlbefinden: Einige Personen erleben ein gesteigertes Gefühl von Zufriedenheit / Wohlbefinden, möglicherweise aufgrund stabiler Blutzuckerspiegel und verminderter Schwankungen des Insulinspiegels.
3. Verminderter Appetit: Ein Gefühl der Sättigung und ein verminderter Appetit sind ebenfalls häufig, was mit den ketogenen Effekten auf die Hormone Ghrelin und Leptin zusammenhängt.
4. Gewichtsverlust: Viele verwenden die ketogene Ernährung zur Gewichtsreduktion. Durch die Ketogenese werden Fettreserven im Körper abgebaut, was zu Gewichtsverlust führen kann.
5. Blutzucker: Die ketogene Ernährung kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren, was besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz vorteilhaft sein kann.
6. Stimmungsstabilität: Da Blutzuckerschwankungen reduziert werden, berichten viele von stabileren Stimmungen und weniger Stimmungsschwankungen.
7. Euphorie: Es kann zu einem leichten Gefühl der Euphorie kommen, das möglicherweise durch die Wirkung der Ketonkörper auf das Gehirn ausgelöst wird (weiter unten mehr dazu).
8. Ermüdung und Reizbarkeit (in den Anfangsphasen): Während der Umstellung auf Ketose, besonders in den ersten Tagen, können Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder ein „gehirnnebeliges“ Gefühl auftreten, was oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet wird. Diese Symptome verschwinden i.d.R. sobald sich der Körper an die Ketose gewöhnt hat.
9. Erhöhte Motivation und Leistungsfähigkeit: Bei (sportlichen) Aktivitäten können gesteigerte Ausdauer und Leistungsfähigkeit auftreten.

Mögliche Vorteile

• Wie oben beschrieben
• Therapeutische Effekte: Die ketogene Ernährung wird auch zur Behandlung bestimmter Erkrankungen wie Epilepsie, neurodegenerativen Erkrankungen und bestimmten Krebsarten untersucht.

Mögliche Nachteile / Risiken

• Nährstoffmängel: Eine eingeschränkte Ernährung kann zu einem Mangel an Vitaminen / Mineralstoffen führen.
• Keto-Grippe: Siehe oben Punkt 8.
• Langfristige Auswirkungen: Sind noch nicht vollständig erforscht. Es gibt u.a. Bedenken hinsichtlich der Herzgesundheit, insbesondere wenn gesättigte Fette in hohen Mengen konsumiert werden.

Beispiele für erlaubte Lebensmittel

• Fleisch / Geflügel: Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Truthahn
• Fisch / Meeresfrüchte: Lachs, Makrele, Sardinen, Garnelen
• Eier: Ein vielseitiges Lebensmittel in der ketogenen Ernährung
• Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini
• Fette / Öle: Olivenöl, Kokosöl, Butter
• Nüsse / Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen
• Milchprodukte: Käse, Sahne, Butter, Joghurt

Lebensmittel die vermieden werden sollten

• Zuckerhaltige Lebensmittel: Süßigkeiten, Kuchen, Eis, gesüßte Getränke
• Getreide / stärkehaltige Lebensmittel: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen
• Früchte (mit Ausnahme kleiner Mengen von Beeren): Bananen, Äpfel, Orangen

Ketogenese und Ketose

Ketogenese führt zur Ketose, wenn die Ketonkörper in ausreichender Menge im Blut vorhanden sind, um als primäre Energiequelle verwendet zu werden.

• Ketogenese ist der biochemische Prozess, bei dem in der Leber Ketonkörper produziert werden, wenn nicht genügend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen und stattdessen begonnen wird, Fettsäuren abzubauen.
  Ablauf: In der Ketogenese werden Fettsäuren zu Acetyl-CoA abgebaut, das in den Mitochondrien der Leberzellen zu Ketonkörpern (Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton) umgewandelt wird. Diese Ketonkörper werden ins Blut freigesetzt und können von verschiedenen Geweben, insbesondere dem Gehirn, als Energiequelle genutzt werden.
• Ketose bezeichnet den Zustand, in dem der Körper als Hauptenergiequelle Ketonkörper anstelle von Glukose nutzt. Der Zustand der Ketose ist mit verschiedenen Effekten verbunden, wie erhöhter Fettverbrennung, Gewichtsabnahme, verbesserter mentaler Klarheit und möglicherweise einem Gefühl der Euphorie.

Euphorie

In der Ketose (und auch beim Fasten) können euphorische Gefühle auftreten – ein intensives Empfinden von Zufriedenheit, Freude und Hochstimmung, oft begleitet von einem gesteigerten Energieniveau.

Wenn der Körper Ketonkörper (wie Beta-Hydroxybutyrat) produziert, kann das aus mehreren Gründen euphorisch wirken:

1. Stabile Energieversorgung des Gehirns: Ketonkörper können die Blut-Hirn-Schranke gut überwinden und dienen als effiziente Energiequelle für das Gehirn. Dies führt zu einer stabilen Energieversorgung und kann mentale Klarheit, erhöhte Konzentration und ein Gefühl von Wohlbefinden fördern.
2. Erhöhung von Neurotransmittern: Ketonkörper beeinflussen die Produktion / Regulation von Neurotransmittern wie GABA und Glutamat. Ein erhöhtes GABA-Niveau kann beruhigend und angstlösend wirken, während eine stabilere Glutamatregulation Übererregung verhindert, was zu einem Gefühl der Ausgeglichenheit und des Wohlbefindens führen kann.
3. Senkung von Entzündungen: Ketogenese kann entzündungshemmend wirken, was dazu beiträgt, Stress auf neuronaler Ebene zu reduzieren. Weniger Entzündungen können ebenfalls zu einer besseren Stimmung und kognitiven Funktionen beitragen.
4. Dopamin: Ketonkörper können die Freisetzung von Dopamin beeinflussen, einem Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle im Belohnungssystem des Gehirns spielt. Eine Erhöhung des Dopaminspiegels kann euphorische Gefühle verstärken.
5. Autophagie und Zellreinigung: Während der Ketose findet vermehrt Autophagie statt, ein Prozess, bei dem Zellen beschädigte Proteine und Zellbestandteile abbauen und recyceln. Dieser „Reinigungsprozess“ kann nicht nur körperlich, sondern auch psychisch ein Gefühl der Erneuerung und Vitalität fördern.
6. Erhöhte mitochondriale Effizienz: Ketonkörper erhöhen die Effizienz der Mitochondrien, den „Kraftwerken“ der Zellen, was die allgemeine Energieproduktion verbessert. Diese Effizienzsteigerung kann zu einem gesteigerten Gefühl von Energie und Wohlbefinden beitragen.

DOKU – Empfehlung: Ketogene Ernährung

Fazit: Die ketogene Ernährung allgemein oder eine zeitbegrenzte ketogene Diät kann – für einige – viele Vorteile bieten, insbesondere im Hinblick auf Gewichtsverlust, Blutzuckerkontrolle und gesteigerte Energie.
Sie ist jedoch nicht für jeden geeignet und erfordert eine sorgfältige Planung und Überwachung. Es ist ratsam, vor Beginn einen Arzt zu konsultieren.

Vor vielen Jahren habe ich eine ketogene Ernährung ausprobiert, jedoch nach 3 Monaten abgebrochen. Zum einen vermisste ich Süßigkeiten, Brot und vor allem Obst. Zum anderen empfand ich die ständigen euphorischen Gefühle zunehmend als störend. Anfangs war ich begeistert, aber auf Dauer war dieser Zustand nichts für mich. Eine Keto-Grippe oder Schwierigkeiten in der Umstellungsphase hatte ich nie.

Bitte den medizinischen Disclaimer lesen!

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